Multum in parvo
Posted by Taras Kushnir on June 12, 2014
(лат. "багато в малому") Принцип Парето стверджує, що 20% зусиль приносять 80% результату. Насправді, це легко віднести до багато чого. До тренувань до альпінізму в тому числі. На ділі так і є, наприклад, для серця: левову частину часу треба тренуватись на малих обертах (55-75% потужності) і тільки трошки - на великих. Так і в загальній картині: загальний фізичний стан ніг (як основного рухомого апарату альпініста та підходах та великій частині маршруту) - це 80% успіху на маршруті. Дарма, що альпініст може пролізти 8a чи М10 на редпоінт. Все, що він може технічно, може нівелюватись тим, що він змучиться на підході, витратить всі сили, які були б так потрібні пізніше. Якби хтось сказав про це раніше.. Якби пояснив, що треба не на стенді 2 роки лазити, а тренувати ноги і тіло. І не тільки бігом, який, насправді, не є специфічною вправою для альпінізму, і не походами по Карпатах, а вправами, які тренують можливості, так необхідні для довгих підходів з тяжким рюкзаком, високих кроків, стояння на передньому зубі на кішці та багатьох інших. Так, треба лазити 7с на онсайт та M10 тред, але скільки ще треба крім цього? Спочатку я не бігав та поїхав в Безенги. Там відчувши всю необхідність мати кращу фізичну підготовку, твердо вирішив, що по приїзді почну бігати. Рік я бігав 2-3 рази на тиждень по 5-7 кілометрів, назбируючи 15-20 кілометрів за тиждень. Наступного року в Безенгах спочатку було легше, а потім такі ж самі відчуття, як і минулого. Після цього я вирішив, що мало бігав. За ще один рік я пробіг два півмарафони, за тиждень я тепер пробігаю 30-40 кілометрів. Пробігав. Аж донедавна. Тренування, які можна було робити в будь-якому приміщенні, при будь-якій погоді, завжди були під рукою, завжди були доступні. Проблема була в тому, що я не розумів, що такі тренування потрібні. Я бігав. Думав, що цього достатньо в горах. Кілька днів назад я приїхав із Goverla Race. Так, я добіг дистанцію. Так, я пробіг її краще, ніж попереднього року (1:25 проти 1:32). Так, я був 14й із 50, що, загалом, непогано. Але я відчув під час пробіжки що саме мені було необхідно весь цей час і в чому я собі відмовляв. Специфічні тренування тіла та ніг. Біг по пересіченій місцевості - це ніщо в порівнянні із постійним рухом під гору, коли час від часу тільки змінюється кут нахилу. А якби я тренував ноги так само зважено, як я треную складність та болдерінг, все було б інакше. Присвячується всім альпіністам-новачкам, які вже сьогодні бачать себе у високих горах на складних маршрутах і для цього багато лазять на скелях та на стендах
Читати далі →
Соло лазіння на стенді з верхньою страховкою
Posted by Taras Kushnir on June 11, 2014
Коли обставини сходяться так, що напарники сьогодні не можуть бути на стенді, а лазити хочеться, на допомогу приходять блочки, що автоматично блокуються, на зразок Petzl Micro Traxion, Kong duck або Climbing Technology Roll’n’Lock. Статичне навантаження на блочки зазвичай складає 4kN, що дозволяє витримати вагу скелелаза (або двох). З допомогою цих блочків можна лазити траси з верхньою страховкою в інтервальному режимі. Система організації страховки наступна: на станції закріпляєте шнурок посередині його довжини одна з половинок буде робоча, тобто ви будете на ній лазити інша половинка буде для підстраховки. На цій другій половинці в'яжуться вузли кожні 3-5 метрів у місцях, в яких потім при лазінні на іншій половинці буде зручно ці вузли в себе вщолкувати. Кінець робочого кінця закріпити до якогось відносно тяжкого предмету (наприклад, бухти іншого шнурка, баклахи з водою 5л. тощо) для того, щоб він був хоч трошки натягнутий Через силове кільце на страхувальній системі прощолкуємо карабін, на якому буде закріплений блочок, через який пропущений робочий кінець шнурка (див. в інструкції до блочка). Тепер, при русі скелелаза вверх, карабін з блочком будуть автоматично проковзувати вверх за ним, а при зависанні скелелаза, блочок буде спрацьовувати та блокуватись і скелелаз буде зависати у місці зупинки на робочому шнурку. Під час лазіння блочок не має бути основним джерелом страховки. Головний принцип організації страховки - надлишковість, тобто завжди має бути якась додаткова страховка, якою, в даному випадку, будуть вузли на додатковому кінці мотузки. Під час лазіння, у наперед визначених місцях потрібно перещолкувати в себе ці додаткові вузли. Оскільки це не миттєва операція, то вузли попередньо треба зав'язати у зручних для стояння місцях (більше того, всі вузли в мене були на відтяжках і я просто вщолкував нову відтяжку з вузлом та вищолкував попередню, щоб робити це швидше). В такому режимі в самому кінці на собі треба буде тягнути майже всю вагу половини шнурка, але додаткова страховка цього вартує. Ще соло з верхньою страховкою можна лазити з GriGri як в цьому відео, але тоді потрібно на кожному русі вибирати слабину, що не дуже зручно робити на складних для вас маршрутах, а от лазити із блочком на складних можна. Більше деталей про цей спосіб страхування можна знайти в англомовній статті на SuperTopo.
Читати далі →
Дієтологія для скелелаза
Posted by Taras Kushnir on May 23, 2014
Цей блог був би неповний без своєї статті про харчування для скелелазів. Основна суть цього поста - нарешті поставити крапки над “Ї” в слові “їжа” і дати відповідь на питання “що краще їсти кожного дня скелелазу?”. Почнемо із питання скільки вуглеводнів та білків потрібно та де їх взяти в таких кількостях. Закінчимо тим, як і коли їх правильно споживати. В даному пості не розглядається спеціальне харчування на зразок батончиків та спортивних напоїв. Також тут не розглядається харчування альпіністів на маршруті. Мова йде виключно про щоденний раціон. Ліричний відступ Оскільки дана тема досить спекулятивна, мені досі не вдавалось знайти відповіді на питання, які давно вже мене цікавлять. В основному, не вдавалось тому, що чіткої відповіді, якої мені так хотілось, ніхто не давав. Не було написано “на сніданок їж кашу, на обід - м’ясо, на вечерю - йогурт”. Були написані формули для розрахунку кількості вуглеводнів та білків залежно від маси тіла. Була табличка з глікемічним індексом різних вуглеводнів. Але хорошого розподілу по продуктах та часу їх вживання не було. Але потім мені на очі попав розділ про їжу з книжки “Training for the new Alpinism”, який викликав бажання все розписати раз і надовго. Після читання його, Хьорста та недовгого колупання в інтернеті, на світ з’явився цей пост. Коротко про головне Важливим щоденним елементом раціону є вода. Споживання достатньої кількості води - пункт №1 в списку здорового харчування. Вода потрібна для того, щоб запасати глікоген, для участі у великій кількості процесів метаболізму, компенсувати втрату рідини організму з потом тощо. Навколо кількості води, яку треба споживати щоденно, точаться багато дискусій. Її кількість залежить від ваги скелелаза, виду тренування (сила чи витривалість) та пори року. Кожному треба визначити цю кількість для себе індивідуально. (DISCLAIMER: вживання занадто великої кількості води приводить до вимивання солей з організму та порушення функціонування м’язового апарату) Основним джерелом енергії для скелелазів є вуглеводні: як ті, які дуже швидко засвоюються після попадання в організм, так і ті, що довго засвоюються та довго віддають енергію. Для альпіністів основним джерелом енергії є жири (при тривалих сходженнях). Всі розрахунки в цьому пості виходять з цих базових ідей.
Читати далі →
Півмарафон Gorgany Lviv 2014
Posted by Taras Kushnir on May 18, 2014
Ноги досі приємно гудять. Не дальше, як дві години назад я перетнув фінішну лінію півмарафону Gorgany Lviv. Свого другого півмарафону. Якогось більш справжнього, ніж того, що я пробіг для себе осінню: цього разу із стрімкими підйомами, болотом, затяжними горбами. Під час бігу в гору жодного разу не перейшов на крок, не випив і ковтка додаткової води, яку досить часто пропонували на дистанції. Додав ще півтон або тон своєму дурному загару від футболки, бо кілька довгих кілометрів були під яскравим сонцем. Час: година сорок вісім. На 3 хвилини довше за попередній півмарафон, але тоді був лише один горб на початку. Тоді я тренувався постійно (13, 15, 17, 19 км) і тоді я не сидів 12 днів на Довбушах без жодної пробіжки прямо перед змаганням. І все ж добіг.. Радість і повний спокій. Це - те, що я зараз відчуваю. Більше не треба нікуди бігти.. UPD: 89 із 218 в загальному заліку P.S. Memorise: наступної пробіжки в лісі обов’язково взяти взуття для trail running!
Читати далі →
Хороша стаття про травми пальців на UKC
Posted by Taras Kushnir on May 16, 2014
Хороша стаття про травми пальців на UKC Про надриви зв’язок, напухання суглобів, реабілітацію та обмотування
Читати далі →