Тренування для Нового скелелазіння
Posted by Taras Kushnir on April 7, 2017
Список матеріалів про тренування для скелелазіння чомусь завжди був більшим за мої читацькі можливості. Багато людей насправді пишуть про одне і теж, подаючи це під різними соусами. Тому - я був несказанно радий, коли мені до рук в свій час попала книга “Training for the New Alpinism”. Стівен Хаус та Скотт Джонстон зробили неймовірну роботу по опису сучасних знань того, як працює організм атлетів і яке тренування, харчування та відпочинок йому потрібні. Як показав час, мені не вдалось відразу правильно застосувати все, що там було написано. Повніше розуміння до мене прийшло тільки зараз, десь через півтори роки після її прочитання. І відправною точкою всьому стала чергова стаття Скотта Джонстона.
Читати далі →
Огляд скелелазних стендів у Мюнхені: DAV Freimann
Posted by Taras Kushnir on March 25, 2017
Мюнхен - однозначно, місто-мекка для скелелазів чи болдерінгістів. В місті знаходиться 4 стенди під егідою DAV (Deutscher Alpenverein - щось на зразок німецької федерації альпінізму) та ще 3 інші болдерінгові стенди. Стенди DAV - великі по площі будівлі, в яких шнуркова частина на вулиці та в приміщенні, а також внутрішня болдерінгова частина. На всіх мотузкових стендах в сумі більше 500 маршрутів. Стенд, про який я розкажу в цьому пості - DAV Freimann, він же DAV Nord.
Читати далі →
Cкелелазні новини з Естонії. Останній випуск
Posted by Taras Kushnir on December 2, 2016
Неозброєним оком тяжко було б помітити будь-які зміни в буднях скелелазів плоскої Естонії за останні півроку. Якщо, звісно, не зважати на недавню поїздку місцевих активістів ІТО-шити на “Ніс” Ель-Капітана в Каліфорнії.  Але хто про це говорив, крім всіх місцевих телевізійних каналів та газет. Тому я опущу це і перейду до справді важливих оказій, які так чи інакше відбулись за цей час.
Читати далі →
Огляд спортивних плеєрів та навушників
Posted by Taras Kushnir on September 8, 2016
За час моїх занять спортом, я перепробував, мабуть, штук 10 різних комбінацій навушників та плеєрів, які б мені ідеально підходили для бігу, скелелазіння, велопоїздок, походів тощо. Там були і різні навушники, які йшли в комплекті з телефонами, і спеціальні. В цьому пості я зроблю огляд тих кількох, які вижили за кілька років випробувань і добре відслужили.
Читати далі →
100 записів у Movescount: спорт разом із Suunto
Posted by Taras Kushnir on June 3, 2016
Ось пройшло вже майже 2 роки, як я користуюсь сервісом Movescount від Suunto. До того я користувався Runkeeper і набігав там 780км (до речі, я досі бігаю в тих самих кедах ). Зараз в мене - невеликий ювілей. Вчора я вніс 100-й запис у Movescount. Ним була пробіжка на 8 з хвостиком кілометрів у Таллінському сосновому лісі. Біг я з Suunto Ambit3 Peak і суунтівським пульсоміром і в цьому пості розкажу як я до такого життя докотився і як в користуванні Movescount в порівнянні з Runkeeper.
Читати далі →
Повернення до йоги
Posted by Taras Kushnir on April 28, 2016
Коли я тільки-тільки починав бути скелелазом, на нашому стенді “Погулянка” у Львові займалась одна дівчина, яка була набагато кращим йогом, ніж скелелазом. Через деякий час вона почала проводити невелику “групу з йоги” раз в тиждень у понеділок для всіх охочих. Тоді я вперше почув такі фрази, як “шавасана”, “собака мордою вниз”, “а тепер робимо це з рівною спиною”. На наших заняттях деколи були навіть люди з Лазаренка. Через деякий час ми всі були “на хвилі”. Не те, щоб стали сильними фанатами, але кілька асан з йоги надійно ввійшли в нашу заминку після тренування. Ще ми стали розслабляти йогою забиті м’язі після насиченого лазіння на скелях, робити невелику розтяжку на привалах в походах в Карпатах, щоб ноги швидше відходили, та, може, ще кілька застосувань. Поступово асани стали даватись трохи легше. На якісь моменти навіть здалось, що ми стали краще розтягуватись. Слово, відбувались чудеса не у сні, а наяву. Біда прийшла, коли Зорянка поїхала працювати в Київ.
Читати далі →
Огляд скелелазних стендів у Таллінні: Ronimisministeerium
Posted by Taras Kushnir on February 2, 2016
В серії постів про скеледроми Таллінну я розкажу про місця, де я тренуюсь. Список стендів в Таллінні (на час написання посту): Ronimisministeerium (болдерінг) Kristina sport keskus (складність) Стенд Ronimis ministeerium (Міністерство скелелазіння). Відкритий тільки цього року (вчасно я приїхав), найкрутіший стенд в балтійський країнах (офіційний маркетинг). Офіційний вебсайт - тиць.
Читати далі →
Leg day
Posted by Taras Kushnir on November 19, 2015
Улюблений жарт боді-білдерів - “Friends don’t let friends skip leg day” - про те, що нікому не подобається займатись ногами, а ось торсом - подобається. В результаті виходять хлопці із великим, розкачаним штангами і штучними білками, торсом і тоненькими ніжками. Особисто я не знаю таких бодібілдерів, але зате знаю багато скелелазів із дуже подібними проблемами. Я опишу вам кілька ситуацій і можливо ви впізнаєте себе або когось із друзів.
Читати далі →
Стратегія для змагань із болдерінгу тривалістю 5 годин і 200 учасниками
Posted by Taras Kushnir on November 12, 2015
Нещодавно я був на змаганні Boulderliiga у Хельсинки, Фінляндія, яке тривало 5 годин. Для змагання було підготовлено 74 болдерінги. 74 болдерінги, Карл! Достатньо для кожного. Мені тепер здаються трохи аматорськими домашні змагання тривалістю 2 години, хоча там акцент трохи на іншому, звісно. Якщо домашні змагання можна вважати забігом на швидкість на 5 кілометрів, то ці - забіг на всі 15. Найцікавіше, що для когось він теж був на швидкість.. Я ще не приймав участі в таких довгих змаганнях і вирішив неодмінно взяти участь, щоб отримати корисний досвід. Взагалі в мене є певний досвід змагань: кожного року впродовж останніх трьох я стараюсь попасти на Rock-Test, Boulderring, Helios, Bukhta або будь-які інші змагання, що в нас проходять. Зазвичай вони складаються із кваліфікації та фіналу. Кваліфікації тривають близько двох годин і бувають або на витривалість (всі болдери мають однакову вартість і треба залізти найбільше), або на силу (враховується 6-8 найскладніших болдерінгів). Після кваліфікації top-6 учасників чекають фінали. Для наших змагань в мене, за рахунок досвіду виступів на подібних, є стратегії як виступати. Тут же в 5-ти годинному марафоні на стенді я буду виступати вперше.
Читати далі →
Фінське змагання Boulderliiga
Posted by Taras Kushnir on November 12, 2015
Давно в цьому блозі про скелелазіння не було постів про скелелазіння і ось воно. Початок довгої серії. Минулих вихідних я приймав участь у етапі змагання Boulderliiga (це не описка, там дві букви “i”), що проходив у Хельсинки в Фінляндії в скеледромі BK Isatis. На цьому змаганні було 208 учасників, 74 болдерінги та 5 годин на те, щоб їх залізти. Про саме лазіння я напишу інший пост, а тут розкажу за скеледром і змагання.
Читати далі →
Замітка по тренувальних циклах
Posted by Taras Kushnir on May 14, 2015
Традиційно скелелази мають кілька підходів до тренувань: хаотичний каламбур (приходять і лазять - так робить більшість) цикли (чіткий вихід на пік форми в певний період після відпочинку після циклу) мішана схема (більш-менш підтримання постійного рівня, але нижчого за теоретичний пік) Вже півтори роки я тренуюсь по циклах, які складаються із: входження (якщо я давно перед цим не лазив) тренування на максимальну силу (threshold bouldering) тренування витривалості (4x4 або top-rope laps - лазіння з верхньою по якомусь маршруті на витривалість) відпочинок (лазіння низької інтенсивності), після якої теоретично настає пік (на змагання, пролаз, etc). Ось буквально недавно, прослухавши подкаст Ондри, з якого, я, до речі, і почув про TRX, я здивувався, виявивши, що він тренується навпаки, спочатку витривалість, а потім силу. Це мене сильно заінтригувало і я вирішив поекспериментувати над собою і теж видозмінити свій цикл.
Читати далі →
Тренування м'язів антагоністів або коротко про TRX
Posted by Taras Kushnir on May 13, 2015
Вперше я почув про TRX з подкасту з Адамом Ондрою і тоді я собі запам’ятав якісь незрозумілі слова ті-ер-екс і що Ондра його експлуатує частіше, ніж я на тренування ходжу. І деякий час назад, коли я шукав якусь новинку для тренувань, TRX виплив в моїх думках і я став про нього гуглити.
Читати далі →
Тренажер для тренувань драйтулінгу
Posted by Taras Kushnir on March 29, 2015
Якщо у вас немає часу ходити на стенд тренуватись або ж на стенді немає такої можливості, то тренажер для тренувань можна виготовити власноруч. Will Gadd має такий же. Для цього нам потрібна дошка (а краще - дві), бажано широка, в якій спеціальним свердлом потрібно висвердлити симетричні отвори для тяпок. Після цього такий тренажер можна повісити у місці із нависанням та починати тренуватись! Серед вправ, які на ньому можна робити: поступове піднімання вверх (спочатку одна рука піднімається на позицію вище, заблочується і в блоці піднімається інша рука на позицію вище і так до верху а потім вниз) варіації попередньої вправи, тільки через одну комірку, через дві тощо максимальне піднімання вверх (спочатку одна рука заблочується, тоді іншою спробувати дотягнутись максимально високо) Figure 4 & Figure 9 (якщо на землі розстелені мати, можна спробувати зробити Figure 4 та Figure 9, головне не забувати тренуватись у касці) Figure 4 та Figure 9 https://vimeo.com/56742529
Читати далі →
Огляд скелелазних стендів у Львові: стенд "SportLife" The wall
Posted by Taras Kushnir on March 5, 2015
Стенд з найкращим покриттям стін, яке я бачив у Львові! та найбільшою ціною. Цей пост - попередній огляд, бо стенд зараз навіть не відкритий для широкого загалу. Про попередні стенди читайте тут: стенд "Погулянка" (болдерінг та складність) стенд "Лазаренка" (болдерінг) стенд "Бухта" (болдерінг, складність, хайлайн) стенд "Climb club" (болдерінг та "складність" на 3 відтяжки)
Читати далі →
Замітка по тренуваннях на fingerboard
Posted by Taras Kushnir on January 30, 2015
Читаючи книжку Дейва МакЛеода “9 of 10 climbers make the same mistakes”, я дійшов до розділу, в якому Дейв описує classic fingerboard routine, тобто канонічне тренування на фігнербоарді на його думку. Тренування це полягало у вправах на максимальну силу, яку Дейв пропонував робити наступним чином: визначити свої слабкі місця (скажімо, це будуть пасиви) і висіти на фігнербоарді на одній руці на тому хваті (для більшості скелелазів, які вже займаються на фінгербоарді, на двох руках це вже не будуть вправи на максимальну силу) із підтримкою другої руки так, щоб вдалось провисіти максимум 5-8 секунд. Якщо вам вдасться провисіти більше, це вже не будуть вправи на максимальну силу. Тому Дейв пропонує висіти на одній руці з підтримкою другої руки на репіку або за раму дверей. Проблема в тому, що Дейв радить витрачати на все заняття 30-40 хвилин, враховуючи розминку. Це для мене якось суперечливо, бо перед вправами на максимальну силу хотілося б добре розімнутись, щоб не травмуватись. А якщо довго розминатись (хвилин 15-20), виходить, що самих вправ прийдеться робити мало. Вирішив написати про це йому особисто (Дейв МакЛеод відомий тим, що він один з дуже “соціальних” скелелазів високого рівня: він активно веде блог та твіттер). Через кілька днів отримав від нього відповідь (вільний переклад): Я б не розминався аж 15 хвилин на фінгербоарді. Але це нормально, що хтось довше розминається, а хтось - менше. Якщо ти розминаєшся довше, це нормально! Твій загальний час вправ на фінгербоарді буде трохи більший. Об'єм вправ в тренуванні після розминки може бути невеликим, якщо ти часто займаєшся. Але якщо ти більше відпочиваєш, то можеш робити трохи більше вправ у тренуванні. Сподіваюсь, ця інформація буде комусь корисною. Вдалих тренувань!
Читати далі →
Мотивація для скелелазів
Posted by Taras Kushnir on January 10, 2015
Переклад кількох речень із книги Дейва МакЛеода “9 out of 10 climbers make same mistakes”. Якщо вам справді треба щось для натхнення, поспостерігайте за справді хорошими скелелазами на протязі певного часу.  Одні можуть справді бути суперсильними, але погано ставлять ноги. Інші можуть бути майстрами техніки, але падають на рухах, де треба тупа сила. Надихатимуть вони вас не тому, що топові скелелази - суперлюди, а якраз навпаки! Вони - такі ж, як я і ви, та все ж вони час від часу досягають неможливого! Як в них це виходить? Зазвичай, все зводиться до цього..
Читати далі →
Про тернопільський Rock-Test 2014
Posted by Taras Kushnir on December 1, 2014
Дивно і не дивно водночас, що багато львівських скелелазів полюбляє тернопільські змагання більше за інші, які проходять в Україні. Дивно, бо львів’яни традиційно люблять Львів і все, що зв’язано зі Львовом. А не дивно, бо тернопільські змагання - зазвичай одні з найбільш організованих та хороших по атмосфері змагань в Україні.
Читати далі →
Як виграти на змаганнях із болдерінгу?
Posted by Taras Kushnir on November 3, 2014
Як виграти? Це питання турбує багатьох людей, які записуються на змагання із болдерінгу. І виграти означає не тільки виграти в інших, попасти в “призи”, але й виграти в себе, виступити краще, ніж виступав минулого року, підняти свою планку. Щоб цього добитись, багато людей просто нічого не роблять і очікують на чудо: не приїде хтось сильніший за них, повезе пролізти болдерінг тощо. Багато інших роблять те, що роблять завжди. Тренуються так само, як раніше. І очікують на те, що результат буде інший. Інші ж люди роблять щось своє, але на широкий загал ці знання не виставляють. Цей блогпост тут для того, щоб цю ситуацію хоч трохи та й виправити. Все буде розбите на кілька великих категорій: тренування харчування стратегія виступу
Читати далі →
Огляд скелелазних стендів у Львові: стенд "Погулянка"
Posted by Taras Kushnir on September 15, 2014
Найменший за розміром, але далеко не за значенням, стенд “Погулянка”. Про попередні стенди читайте тут: стенд "Погулянка" (болдерінг та складність) [стенд "Лазаренка"](/огляд-скелазних-стендів-у-львові-стен/) (болдерінг) [стенд "Бухта"](/огляд-скелелазних-стендів-у-львові-ст/) (болдерінг, складність, хайлайн) [стенд "Climb club"](/огляд-скелелазних-стендів-у-львові-ст-2/) (болдерінг та "складність" на 3 відтяжки) [стенд "SportLife"](/2015/the-wall-review) (болдерінг та складність)
Читати далі →
Огляд скелелазних стендів у Львові: стенд "Climb club" (або "Арсен")
Posted by Taras Kushnir on September 10, 2014
Ви твердо вирішили сходити хоч раз на скелелазіння, але не знаєте, куди? Тоді вам сюди. В цьому огляді буде описано всі стенди, які є у місті Львові і цей пост буде доповнюватись із відповідними позначками, якщо станеться чудо і відкриються нові стенди. Ітак, поїхали! В цьому пості огляд стенду “Climb club” (“Арсен”) UPD 4.03.2015 Стенд зараз не працює і невідомо чи запрацює найближчим часом
Читати далі →
Огляд скелазних стендів у Львові: стенд "Лазаренка"
Posted by Taras Kushnir on September 10, 2014
Ви твердо вирішили сходити хоч раз на скелелазіння, але не знаєте, куди? Тоді вам сюди. В цьому огляді буде описано всі стенди, які є у місті Львові і цей пост буде доповнюватись із відповідними позначками, якщо станеться чудо і відкриються нові стенди. Ітак, поїхали! В цьому пості огляд стенду “Лазаренка”.
Читати далі →
Огляд скелелазних стендів у Львові: стенд "Бухта"
Posted by Taras Kushnir on September 10, 2014
Ви твердо вирішили сходити хоч раз на скелелазіння, але не знаєте, куди? Тоді вам сюди. В цьому огляді буде описано всі стенди, які є у місті Львові і цей пост буде доповнюватись із відповідними позначками, якщо станеться чудо і відкриються нові стенди. Ітак, поїхали! Список стендів у Львові (на час написання статті): [стенд "Погулянка"](/2014/pogylyanka-gym-review) (болдерінг та складність) [стенд "Лазаренка"](/огляд-скелазних-стендів-у-львові-стен/) (болдерінг) стенд "Бухта" (болдерінг, складність, хайлайн) [стенд "Climb club"](/огляд-скелелазних-стендів-у-львові-ст-2/) (болдерінг та "складність" на 3 відтяжки) [стенд "SportLife"](/2015/the-wall-review) (болдерінг та складність) В цьому пості огляд стенду “Бухта”.
Читати далі →
Скелелазіння для новачка: відповіді на поширені питання
Posted by Taras Kushnir on August 28, 2014
Ви - людина із активною життєвою позицією, кількома вільними годинами в тиждень і бажанням відкрити для себе скелелазіння, але ви не знаєте, з чого почати? Або ваші друзі ходять на стенд і перебувають в чудовій формі, а ви тільки про це мрієте?  Тоді вам сюди. Мета цього поста - поставити деякі крапки над “і” для скелелазів-початківців.
Читати далі →
Порівняння роботи серця під час болдерінгу та лазіння з мотузкою
Posted by Taras Kushnir on July 9, 2014
Пульсомір - вельми незамінна річ для тих, хто специфічно тренується для бігу, тріатлону, плавання та багатьох інших видів спорту. Альпіністи теж не нехтують таким прекрасним доповненням для тренувань. За допомогою пульсомірів не тільки вимірюють зону, в якій працює серце під час даної вправи, але й час, який необхідний серцю для відпочинку. Відраховується він лише на сучасних більш-менш дорожчих пульсомірах, які вміють рахувати величину, яка б на ЕКГ (електрокардіограмі) визначалась як відстань між зубцями R. Недавно я поміняв свій пульсомір Polar на Suunto Quest (разом із GPS Pod), чим досить задоволений, незважаючи на певні незручності. Одною із незручностей (чи зручностей) є необхідність використовувати пропрієтарні програми для Suunto девайсів та їхній сервіс Movescount (який, тим не менше, може експортувати дані у Strava, хоча я й не користуюсь останньою).
Читати далі →
Multum in parvo
Posted by Taras Kushnir on June 12, 2014
(лат. "багато в малому") Принцип Парето стверджує, що 20% зусиль приносять 80% результату. Насправді, це легко віднести до багато чого. До тренувань до альпінізму в тому числі. На ділі так і є, наприклад, для серця: левову частину часу треба тренуватись на малих обертах (55-75% потужності) і тільки трошки - на великих. Так і в загальній картині: загальний фізичний стан ніг (як основного рухомого апарату альпініста та підходах та великій частині маршруту) - це 80% успіху на маршруті. Дарма, що альпініст може пролізти 8a чи М10 на редпоінт. Все, що він може технічно, може нівелюватись тим, що він змучиться на підході, витратить всі сили, які були б так потрібні пізніше. Якби хтось сказав про це раніше.. Якби пояснив, що треба не на стенді 2 роки лазити, а тренувати ноги і тіло. І не тільки бігом, який, насправді, не є специфічною вправою для альпінізму, і не походами по Карпатах, а вправами, які тренують можливості, так необхідні для довгих підходів з тяжким рюкзаком, високих кроків, стояння на передньому зубі на кішці та багатьох інших. Так, треба лазити 7с на онсайт та M10 тред, але скільки ще треба крім цього? Спочатку я не бігав та поїхав в Безенги. Там відчувши всю необхідність мати кращу фізичну підготовку, твердо вирішив, що по приїзді почну бігати. Рік я бігав 2-3 рази на тиждень по 5-7 кілометрів, назбируючи 15-20 кілометрів за тиждень. Наступного року в Безенгах спочатку було легше, а потім такі ж самі відчуття, як і минулого. Після цього я вирішив, що мало бігав. За ще один рік я пробіг два півмарафони, за тиждень я тепер пробігаю 30-40 кілометрів. Пробігав. Аж донедавна. Тренування, які можна було робити в будь-якому приміщенні, при будь-якій погоді, завжди були під рукою, завжди були доступні. Проблема була в тому, що я не розумів, що такі тренування потрібні. Я бігав. Думав, що цього достатньо в горах. Кілька днів назад я приїхав із Goverla Race. Так, я добіг дистанцію. Так, я пробіг її краще, ніж попереднього року (1:25 проти 1:32). Так, я був 14й із 50, що, загалом, непогано. Але я відчув під час пробіжки що саме мені було необхідно весь цей час і в чому я собі відмовляв. Специфічні тренування тіла та ніг. Біг по пересіченій місцевості - це ніщо в порівнянні із постійним рухом під гору, коли час від часу тільки змінюється кут нахилу. А якби я тренував ноги так само зважено, як я треную складність та болдерінг, все було б інакше. Присвячується всім альпіністам-новачкам, які вже сьогодні бачать себе у високих горах на складних маршрутах і для цього багато лазять на скелях та на стендах
Читати далі →
Соло лазіння на стенді з верхньою страховкою
Posted by Taras Kushnir on June 11, 2014
Коли обставини сходяться так, що напарники сьогодні не можуть бути на стенді, а лазити хочеться, на допомогу приходять блочки, що автоматично блокуються, на зразок Petzl Micro Traxion, Kong duck або Climbing Technology Roll’n’Lock. Статичне навантаження на блочки зазвичай складає 4kN, що дозволяє витримати вагу скелелаза (або двох). З допомогою цих блочків можна лазити траси з верхньою страховкою в інтервальному режимі. Система організації страховки наступна: на станції закріпляєте шнурок посередині його довжини одна з половинок буде робоча, тобто ви будете на ній лазити інша половинка буде для підстраховки. На цій другій половинці в'яжуться вузли кожні 3-5 метрів у місцях, в яких потім при лазінні на іншій половинці буде зручно ці вузли в себе вщолкувати. Кінець робочого кінця закріпити до якогось відносно тяжкого предмету (наприклад, бухти іншого шнурка, баклахи з водою 5л. тощо) для того, щоб він був хоч трошки натягнутий ![](/assets/images/posts/2014/06/img_20140611_130643.jpg) Через силове кільце на страхувальній системі прощолкуємо карабін, на якому буде закріплений блочок, через який пропущений робочий кінець шнурка (див. в інструкції до блочка). Тепер, при русі скелелаза вверх, карабін з блочком будуть автоматично проковзувати вверх за ним, а при зависанні скелелаза, блочок буде спрацьовувати та блокуватись і скелелаз буде зависати у місці зупинки на робочому шнурку. Під час лазіння блочок не має бути основним джерелом страховки. Головний принцип організації страховки - надлишковість, тобто завжди має бути якась додаткова страховка, якою, в даному випадку, будуть вузли на додатковому кінці мотузки. Під час лазіння, у наперед визначених місцях потрібно перещолкувати в себе ці додаткові вузли. Оскільки це не миттєва операція, то вузли попередньо треба зав'язати у зручних для стояння місцях (більше того, всі вузли в мене були на відтяжках і я просто вщолкував нову відтяжку з вузлом та вищолкував попередню, щоб робити це швидше). В такому режимі в самому кінці на собі треба буде тягнути майже всю вагу половини шнурка, але додаткова страховка цього вартує. Ще соло з верхньою страховкою можна лазити з GriGri як в цьому відео, але тоді потрібно на кожному русі вибирати слабину, що не дуже зручно робити на складних для вас маршрутах, а от лазити із блочком на складних можна. Більше деталей про цей спосіб страхування можна знайти в англомовній статті на SuperTopo.
Читати далі →
Дієтологія для скелелаза
Posted by Taras Kushnir on May 23, 2014
Цей блог був би неповний без своєї статті про харчування для скелелазів. Основна суть цього поста - нарешті поставити крапки над “Ї” в слові “їжа” і дати відповідь на питання “що краще їсти кожного дня скелелазу?”. Почнемо із питання скільки вуглеводнів та білків потрібно та де їх взяти в таких кількостях. Закінчимо тим, як і коли їх правильно споживати. В даному пості не розглядається спеціальне харчування на зразок батончиків та спортивних напоїв. Також тут не розглядається харчування альпіністів на маршруті. Мова йде виключно про щоденний раціон. Ліричний відступ Оскільки дана тема досить спекулятивна, мені досі не вдавалось знайти відповіді на питання, які давно вже мене цікавлять. В основному, не вдавалось тому, що чіткої відповіді, якої мені так хотілось, ніхто не давав. Не було написано “на сніданок їж кашу, на обід - м’ясо, на вечерю - йогурт”. Були написані формули для розрахунку кількості вуглеводнів та білків залежно від маси тіла. Була табличка з глікемічним індексом різних вуглеводнів. Але хорошого розподілу по продуктах та часу їх вживання не було. Але потім мені на очі попав розділ про їжу з книжки “Training for the new Alpinism”, який викликав бажання все розписати раз і надовго. Після читання його, Хьорста та недовгого колупання в інтернеті, на світ з’явився цей пост. Коротко про головне Важливим щоденним елементом раціону є вода. Споживання достатньої кількості води - пункт №1 в списку здорового харчування. Вода потрібна для того, щоб запасати глікоген, для участі у великій кількості процесів метаболізму, компенсувати втрату рідини організму з потом тощо. Навколо кількості води, яку треба споживати щоденно, точаться багато дискусій. Її кількість залежить від ваги скелелаза, виду тренування (сила чи витривалість) та пори року. Кожному треба визначити цю кількість для себе індивідуально. (DISCLAIMER: вживання занадто великої кількості води приводить до вимивання солей з організму та порушення функціонування м’язового апарату) Основним джерелом енергії для скелелазів є вуглеводні: як ті, які дуже швидко засвоюються після попадання в організм, так і ті, що довго засвоюються та довго віддають енергію. Для альпіністів основним джерелом енергії є жири (при тривалих сходженнях). Всі розрахунки в цьому пості виходять з цих базових ідей.
Читати далі →
Хороша стаття про травми пальців на UKC
Posted by Taras Kushnir on May 16, 2014
Хороша стаття про травми пальців на UKC Про надриви зв’язок, напухання суглобів, реабілітацію та обмотування
Читати далі →
Як по-справжньому збільшити скелелазну витривалість?
Posted by Taras Kushnir on May 15, 2014
Безплатно. Без смс. Збільшую скелелазну витривалість. Як виявилось, все до банальності просто. Раніше я робив сети 4х4 та навіть 6х8. Лазив болдерінгові траси. Та все було не те. І ось лише нові таблетки виїзд на скелі на 12 днів, заточених під чисте скелелазіння (без альпінізму) навіть з дуже ощадливим та лінивим лазінням реально підняв витривалість, якої мені так не вистачало. Не помішало навіть те, що я два тижні не лазив перед виїздом. Витривалість збільшилась справді відчутно: сьогодні я шість разів підряд проліз 18-метровий маршрут (~ 6с/c+), на якому місяць назад зависав недалеко перед кінцем на першій спробі. Для мене тепер потрохи перестає бути загадкою як люди лазять 8a і вище. Просто треба лазити на скелях достатньо часто. І форма приходить сама собою. Я думаю, стенд буде тяжко скасувати із тренувань, але перше місце однозначно за скелями. DISCLAIMER. Звичайно, просто лазячи на скелях, не вийде так збільшити силу, як тренуваннями на стенді.
Читати далі →
Pebble smartwatch як годинник для атлетів
Posted by Taras Kushnir on April 20, 2014
Pebble - це невеличкий комп’ютер за UPD $100 $150 з bluetooth’ом на борту у вигляді годинника, який може по тому ж блютузу на відстані до 10 метрів спілкуватись з вашим смартфоном до тижня без підзарядки. В інтернеті про нього можна прочитати безліч оглядів та порівнянь (Reddit, 4pda, The Verge, Habrahabr). Мене він привабив можливістю отримувати push-повідомлення з смартфона (я ніколи не чую дзвінків) та кучою написаних для нього програмок. Також нескучними обоями (вигляд годинника можна змінювати). А з недавнього часу Pebble підтримує також кастомні мови у прошивці 2.0. Тому мінуси в ньому закінчились. А ось для скелелаза, велосипедиста чи бігуна в ньому купа корисних фіч.
Читати далі →
Думки під час бігу
Posted by Taras Kushnir on April 10, 2014
Десь недавно я побачив статтю 75 думок бігуна. Мені стало цікаво про що ж думаю я, коли біжу. От сьогодні постарався відтворити те, що творилось рано в мене в голові. Рівно так, як воно там з’являлось. Не-бігунам буде нецікаво читати
Читати далі →
Тренування витривалості від Tom Randall
Posted by Taras Kushnir on March 6, 2014
Tom Randall, відомий, як скелелаз по щілинах, спонсорований Wild Country, знявся в невеликому відео, в якому розповідає про тренування витривалості. Його основні принципи: низька інтенсивність, нескладні маршрути, великий об'єм та малий відпочинок тренування витривалості різної інтенсивності скидати складність маршруту, якщо руки забиваються можна використовувати просте тренування витривалості для відновлення після травми З конкретних вправ, Tom Randall наводить дві: Сет включає в себе повисання 10 секунд на першій зачіпці, лазіння 20 секунд, 10 секунд не злазячи із стенду струшування руками на останній зачіпці, 20 секунд відпочинок внизу. Сет включає в себе пролаз 5 рухів, потім у зворотньому порядку 5 рухів, відпочинок 10 секунд. Потім 10 рухів вперід, 10 - назад, відпочинок 20 секунд. Потім 15 рухів.. Train Smarter!
Читати далі →
Психологічні вправи для скелелазіння, The Rock Warrior's Way
Posted by Taras Kushnir on February 23, 2014
В постійному пошуку інформації та книг по скелелазінню, які допомогли б мені стати кращим скелелазом, я наштовхнувся на книгу The Rock Warriors Way, де автор застосовує ідеї з книги Кастенади до скелелазання. Покопавшись в темі, дізнався, що автор випустив і другу книгу, Espresso Lessons, що можна перекласти як “швидкі уроки” (незважаючи на гру слів з кавою еспрессо та обкладинкою книжки, де автор Arno Ilgner протягує кружку). В цій другій книжці - короткий конспект першої та практичне застосування теоретичних ідей з першої книги. Недовго думаючи, я вибрав для покупки другу книгу і тепер, після прочитання, хочеться зробити короткий її конспект.
Читати далі →
Перше враження про стенд "Бухта"
Posted by Taras Kushnir on February 16, 2014
Тільки лінивий блогер-скелелаз не написав ще огляд нового стенду для скелелазіння та болдерінгу у Львові. Ось нарешті і мене занесло в “Бухту” і я на власні очі побачив стенд, навколо якого точилося стільки дискусій серед нашої “скелелазної тусовки”. Перше враження від стенду - “Вау!”. “Вау!” тому, що приміщення для стенду - справді величезне: більше за стенди, які я досі бачив своїми очима (їх небагато: київський НАУ та наші болдерінгові), воно з’єднує вертикальними та від’ємними площинами підлогу і стелю, вміщає в собі багато скелелазів та просто зівак, які прийшли просто подивитись.
Читати далі →
Ци-біг: півмарафон
Posted by Taras Kushnir on December 1, 2013
На самому початку вересня я поставив собі за ціль до кінця року пробігти півмарафон. Але не просто пробігти, а пробігти по новій для мене техніці бігу, про яку я читав тоді. Називалась вона Ци-біг (я вже писав про входження в Ци-біг раз і два). З того часу пройшло рівно 3 місяці і ось, вчора, 30 листопада, я пробіг 21 км та 400 м (тобто трошки більше за півмарафон). Що я можу сказати про еволюцію (чи адаптацію) техніки за ці три місяці? Ну, мабуть, вона тепер відрізняється від оригінальної техніки Ци-бігу, хоча деякі речі залишились.
Читати далі →
Визначення своїх слабких та сильних сторін в скелелазінні
Posted by Taras Kushnir on November 10, 2013
Блогпост написаний під враженням від книжки Self-Coached Climber, в якій є купа корисних речей. По своїй суті, він є адаптованою копі-пастою перекладом та переказом одного розділу з вищезгаданої книжки. Перше, що нам потрібно - критична оцінка досі пролізених маршрутів. Для цього зручно будувати пірамідку маршрутів. Це просто список маршрутів або болдерінгів, які вам вдалось пролізти за останні 12 місяців по спаданню від тяжчих до легших. Такий список називається пірадмікою через форму, яку він зазвичай приймає. Наприклад, типова пірамідка скелелаза із рівнями (1-2-4-8) та маршрутами (7с, 7b+, 7b, 4 штуки 7a+ та 8 маршрутів 7а) буде виглядати так: 7c 7b+ 7b 7a+  7a+  7a+  7a+ 7a   7a   7a   7a   7a   7a   7a   7a Можна заповнити чотири пірамідки: по одній для болдерінгу на скелях та маршрутів на скелях та по одній для болдерінгу в залі та маршрутів в залі. Форма пірамідки може допомогти знайти ваші сильні та слабкі сторони. Розглянемо, для прикладу, якусь пірамідку редпоінтів. Для цього, крім пірамідки, складемо список маршрутів, які занесені в пірамідку, теж від складнішого до простішого. Не включайте в список маршрути, які ви не пролізли або майже пролізли. Для кожного запису додайте наступну інформацію: Кількість спроб до редпоінту Нахил стіни: чи маршрут на похилій стіні, вертикальній, крутій або мішаний? Вид зачіпок: який основний вид зачіпок на маршруті? Якщо зачіпки всюди різні, то який основний вид зачіпок на ключі? Довжина: яка довжина маршруту? Позиція ключа: ключ на початку маршруту, в середині чи в кінці? Однорідність: чи маршрут однорідний чи ключ суттєво тяжчий від всього решта лазіння і крім ключа є хороші позиції для відпочинку? Перейдемо до аналізу.
Читати далі →
Вправи для тренувань по скелелазінню
Posted by Taras Kushnir on November 9, 2013
The Prince of Wales climbs on the new traversing wall at Grainville Secondary School Вправи, вказані нижче є коротким конспектом книжки “Self-Coached Climber”, яку мені довелось недавно прочитати. Жирним шрифтом будуть виділені назви розділів, до яких відносилась та чи інша вправа (activity), курсивом - назва вправи, а звичайним шрифтом - короткий опис або мої коментарі. Переклад з англійської - вільний. В деяких місцях даватиму англійський еквівалент для більшої точності.
Читати далі →
Ци-біг: місяць потому
Posted by Taras Kushnir on October 1, 2013
Вже місяць я вчусь нової для себе техніки бігу, яка називається Ци Біг. Після вдалого старту сталось все ж багато цікавого, про що можна розказати. На наступний день після першої пробіжки в мене навіть при звичайній ходьбі боліли гомілки. Тому я ходив теж розслаблено, сміявся, що це Ци-ходьба. Після другої пробіжки стало легше, але гомілка все ще чудово відчувалась навіть при ходьбі. І повністю її відпустило тільки після четвертої пробіжки. Коли ноги мене більше не турбували, прийшов час задуматись про взуття. З доступного мені взуття із расово правильною основою були тільки Merrel True Glove, які і були невдовзі придбані. Суть “правильного” взуття в тому, щоб носок не був сильно нижче п’ятки (в майже усіх сучасних “кросівок для бігу” п’ятка вище носка як мінімум на 11мм), оскільки це заважає правильній техніці. Також для взуття важливо, щоб воно гнулось без проблем по всіх осях (не сковувало ногу). Ці Merrel’и, хоч і не ідеальні (тяжко уявити як я буду в них бігати зимою в снігу), але все ж підходять для barefoot бігу. Щодо самого бігу Ци, то тут варто окремо зупинитись, оскільки я присвятив деякий час пошуку інших методик та оглядів. Суть в тому, що є багато клонів Ци-бігу (наприклад, Pose method), які, як і Ци-біг, були створені як бізнес-модель. Незважаючи на цю меркантильну серцевину, всі ці техніки описують так зване Gravity running, коли рушієм бігу виступає більше гравітація, аніж м’язи: суть бігу в тому, що при поставі, близькій до ідеальної, тіло починає падати і ноги підставляються під центр мас для того, щоб не дати впасти повністю. Тобто такий біг являє собою просто контрольоване падіння. При цьому, що важливо, також потрібно крок починати з носка або середини стопи, а не з п’ятки, яка, крім того, що гальмує рух бігуна, так ще й більш травматична для коліна та суглобів. Для людей, які хочуть навчитись бігати із правильною технікою для перемоги у змаганнях на швидкість, можу порекомендувати також книгу Гордона Пірі “Як бігати швидко і без травм”.
Читати далі →
Замітка про глюкозамінні добавки для зміцнення суглобів
Posted by Taras Kushnir on September 30, 2013
Деякі спортсмени перевантажують суглоби більше за інших. Особливо бігуни та скелелази. І часто вони задумуються про профілактичні фармацевтичні засоби замість того, щоб задуматись про систему і спосіб тренувань. Останнім часом популярними стали засоби на основі глюкозаміну та хондроїтину з різними добавками на зразок колагену, гіалуронової кислоти, кальцію. Наприклад, користі таких препаратів присвячена ціла сторінка вконтакті та, на перший погляд, непогана стаття на sportclimbing.ru. Оскільки для мене тема наукового підходу до тренувань особливо важлива, я прийшов з цими питаннями до лікаря-травматолога. Вияснилось наступне: прийом цих препаратів реальної користі не має. В лікарнях його виписують, оскільки дистриб’ютори за це платять гроші. А насправді відбувається наступне: згідно з дослідженнями, щоб був хоч якийсь результат, пити потрібно весь курс, який часто складається з більш, ніж 3 місяців по 3 таблетки в день. Такий прийом приглушує вироблення організмом природної змазки в суглобах і після зупинки приймання такого препарату відбувається прискорене старіння суглоба. Що в свою чергу заставляє приймати препарат знову. От і вся історія. Недавно також знайшов дослідження (і, здається, оригінал в Annals of Internal Medicine) на цю тему. Коротка суть дослідження: протягом двох років видавали класичну дозу ліків (500мг глюкозаміну + 400мг хондроїтину) і плацебо кільком групам пацієнтів, хворих остеоартрозом колінного суглоба. В результаті не виявили чудодійних ефектів від приймання глюкозамінного комплексу. Ну і не можна не згадати про відео з Рустамом Гельмановим, в якому він каже, що хімію приймати не треба. “От такі пироги” (с)
Читати далі →
Ода Ци-бігу
Posted by Taras Kushnir on September 3, 2013
Після перегляду 20-хвилинного ролику на YouTube по бігу Ци, я вдягнувся, недбало розім’явся і вийшов з дому. Хотілось швидше попробувати все, що я тільки що бачив на відео. Вийшовши з під’їзду, я нахилився до падіння і почав бігти.  Перші 2 кілометри я біг під ейфорією. Я відчував, що це щось революційне. І ще одна думка крутилась в мене в голові: “я зможу пробігти півмарафон!”. Біг був справді розслабляючий. Я недавно завантажив книжку, яка називається “Ци Бег” і прочитав кілька перших сторінок. Автор розмістив на перших 10 сторінках різні подяки від людей і я вважав, що це просто дешевий піар. Вчора я все ж змінив свою думку. Я не впевнений, що біг хоч на 70% правильно, але те, як мені вдалось пересуватись по своєму звичному маршруту, мене вразило. Я вибіг під гірку в своєму звичайному темпі бігу по горизонталі. Не скажу, що втоми немає взагалі. Вона є в непідготованих гомілках, які на наступний день після бігу боліли. Але загалом відчуття настільки відрізняються від моєї попередньої техніки бігу, що я залишився повністю задоволений. По дорозі назад я відчував, що не сильно втомився. І я вирішив бігти швидше, а потім ще швидше. В результаті вже під домом я біг так, як біжать за останнім автобусом пізно ввечері. Дома, підбивши підсумки, побачив, що це був мій особистий рекорд на тій дистанції по часу. Пульс стандартний. Тепер тільки Біг Ци!
Читати далі →
Звіт по тренуваннях за 6 місяців 2013 року (статистика)
Posted by Taras Kushnir on July 22, 2013
Від приїзду з альптабору Безенги минулого року я почав вести такий собі щоденник тренувань, в який записував дату, тривалість, кількість різних пролізених болдерінгів, свою суб’єктивну оцінку та якісь коментарі. Скоро я знов їду в Безенги і прийшов час підбити підсумки. Підсумки підбивались з січня місяця, оскільки я тільки тоді почав ходити знову на стенд після перерви в 2 місяці через травму пальця. Минулого року я пролазив з мотузкою 5с на онсайт, 6а на редпоінт. В кінці цього сезону я пролажу 6с/6с+ на редпоінт (загалом - три 6с та одна 6с+). У змаганнях BoulderRing, які проходили у Львові і в яких я вперше брав участь, я посів 22 місце із 50 в чоловічому рейтингу. В сумі за 230 годин було проведено з користю 88 тренувань. З них 27 я вважав досить успішними і поставив їм високі бали (7 та 8 з 10), а з них 11 - найуспішніші (заслужили показник 8 з 10 по моїй системі оцінки тренування). З 88 тренувань 12 були просто жахливими, на яких в мене відвалювались руки, не стояли ноги і взагалі нічого не виходило (оцінки менше 5 з 10). Решта близько 50 тренувань проходили в звичайній формі по моєму плану. Про свою систему тренувань можна буде якось розказати в окремому пості. Тренування складалися з: 50 болдерінгових 10 виїздів на скелі Довбуша + 10 днів активного лазіння в Криму 7 драйтулінгових тренувань 7 занять на фінгерборді 8 занять у тренажерному залі 2 тренування ІТО За цей сезон я отримав 3 травми: надірвав меніск (лікував з повним загоєнням 3 тижні) - викрутив ногу в коліні, коли затиснув стопу між зачіпками на стенді пошкодив [зв'язку A2](http://www.bendandmend.com.au/wp-content/uploads/2011/04/finger_anatomy_sm.jpg) на середньому пальці правої руки (2 місяці загоєння) - власне після загоєння я і почав цей сезон - в січні 2013 року пошкодив [зв'язку А2](http://www.bendandmend.com.au/wp-content/uploads/2011/04/finger_anatomy_sm.jpg) на безіменному пальці лівої руки (лікував профілактичною замоткою лейкопластиром) Під катом більше висновків та статистики у вигляді графіків.
Читати далі →