Eva Lopez про витривалість
Posted by Taras Kushnir on February 22, 2018

Витривалість, така бажана чеснота скелелаза. Всі про неї говорять, всі хочуть її мати, але не всі знають як же її отримати. Поки що лише одна людина в світі, яка лазить 8с+, захистила PhD на цю тему - Eva Lopez. Тому корисно буде ознайомитись з тим, що ця скелелазка говорить про витривалість. Тим більше, що вона веде прекрасний блог в якому купа корисної інформації. В цьому пості я збираюсь підсумувати найголовніше, що я відкрив для себе з її постів.

Вступ

Отже, Eva Lopez починає свою серію постів про витривалість одним дуже простим дослідженням. Вона взяла кілька скелелазів, штук 20 маршрутів, секундомір, ручку, листок і записала скільки часу вони лізли ті маршрути. І в неї вийшли доволі цікаві цифри:

  • Найкоротший пролаз був 5’ 34” на маршруті довжиною 25 метрів, а найдовший - 35’ 34” на маршруті довжиною 30 метрів скелелазом, в якого більше витривалості, аніж сили. Більшість пролазів були в межах 8’ та 25’ (середнє арифметичне - 16’ 18” +/-8’ 33”)
  • Під час пролазів від 35% до 58% часу пішло на відпочинок
  • Найкоротший сумарний час відпочиноку був 1’ 45” (31.4% часу пролазу), а найдовший - 27’ 50” (78% сумарного часу).
  • На більшості маршрутів було 2-8 точок відпочинку
  • Якщо порівнювати різних скелелазів на одному маршруті, то в кожного з них були дуже різні співвідношення часу відпочинку і лазіння

З цих фактів можна зробити такі висновки:

  1. Скелелазіння - вид спорту із різноманітним та непостійним навантаженням, в якому є чергування руху (відпочинок або рух) та складностей (на одному маршруті зустрічаються ділянки із різними складностями)
  2. Загальний час для маршруту може тривати аж до 35 хвилин, з яких доволі високий (35-58%) відсоток йде на відпочинок
  3. Отже, якщо ми так довго залишаємось на маршруті і майже половину часу відпочиваємо на простіших зачіпках між складнішими секціями, нам треба багато працювати над “легкою витривалістю” (ARC, Local Aerobic Endurance)

Запитання

Якщо ви лазите довші маршрути або у вас недостатньо витривалості, або вам треба більше відпочивати перед наступною спробою, дозвольте вас запитати…

  • Ви тренуєтесь достатньо? Ви справді тренуєте те, що ви думаєте що тренуєте?
  • Скільки рухів ви робите під час вашого тренування з витривалості?
  • Який загальний об’єм в хвилинах або рухах ви проводите “на стіні”?
  • Ви знаєте скільки часу займають звичайні 20-30 рухів на стенді? Без вщолкування, без уповільнення на складніших участках і при лазінні з боку в бік, як більшість з нас робить під час тренування?

Задайте собі ці прості питання і знайте, що для того, щоб почати, вам достатньо лише секундомір, ручку і папір.

DSCN3529

Цілі

Отже, ми хочемо натренувати:

  1. Здатність не забивати повністю руки під час лазіння. Іншими словами, покращення “місткості” capacity, також відомої серед скелелазів як ARC, Local Aerobic Endurance.

  2. Здатність зберігати нашу силу впродовж довших, але легких секцій. Трохи по-іншому: суттєве зменшення виснаження і забитості після простих секцій. Можна вважати це ефективністю або економією рухів (це стежка, яка веде до техніки лазіння).

  3. Здатність швидко відновлюватись. Ця здатність випливає з гетерогенності та непостійності навантаження під час лазіння і означає не тільки відпочинок на простіших секціях, але й відочинок під час руху, мікропауз коли ви магнезитесь або струшуєте руки.

Загальні методи тренувань

L15B1733

Для того, щоб щось тренувати, потрібно для початку визначити для чого саме ми тренуємось: складність, довжина маршруту, кількість шнурків та інше, не кажучи вже про індивідуалізм.

Базовий рівень або Новачок

На цьому рівні нам потрібно тренувати тільки ціль (1), тому що коли ми тільки починаємо тренуватись, нам не вистачає місткості (capacity) для того, щоб пролазити навіть найпростіші маршрути (не кажучи вже про техніку і низьку силу пальців).

Середній рівень

Коли попередній рівень подолано, можна включати в тренування вправи для цілі номер (2). Нам потрібно вдосконалити ефективність, можливість лізти на середньому рівні без значного забивання рук.

Найвищий рівень

Елітні та професійні скелелази переходять до цього рівня, коли вони повністю опановують попередні два. На цьому рівні для них найважливіше - давати рукам відпочинок у рекордний час прямо під час лазіння, а також між спробами.

Поєднання

Перші два рівні створюють базу для того, щоб тренувати останній рівень. Звісно, не можна забувати про силу пальців, техніку (болдерінг) та силову витривалість. Проте це все треба поєднувати для того, щоб сумарно отримати витривалість, яка дозволить вам досягнути цілей, які ви перед собою ставите.


Eva Lopez в своєму блозі розказує про все на набагато детальнішому рівні, який не хочеться повністю тут передруковувати. Я дуже рекомендую зацікавленому читачеві звернутись до першоджерела - там серія з основних 5ти статей про тренування витривалості і ще 25 корисних статей на суміжні теми!


Сподобався пост?
Підтримайте блог!


comments powered by Disqus