Вправи для тренувань по скелелазінню
Posted by Taras Kushnir on November 9, 2013

The Prince of Wales climbs on the new traversing wall at Grainville Secondary School The Prince of Wales climbs on the new traversing wall at Grainville Secondary School

Вправи, вказані нижче є коротким конспектом книжки “Self-Coached Climber”, яку мені довелось недавно прочитати. Жирним шрифтом будуть виділені назви розділів, до яких відносилась та чи інша вправа (activity), курсивом - назва вправи, а звичайним шрифтом - короткий опис або мої коментарі. Переклад з англійської - вільний. В деяких місцях даватиму англійський еквівалент для більшої точності.

Основи опори (Base of support)

Тихі ноги та клейкі руки [Silent feet & glue hands] (вправа полягає в тому, щоб рухатись траверсом або по простому маршруту відразу вибираючи правильну позицію для ніг і не поправляти руки після того, як вони взялись за зачіпку)

Відчуття тіла (Body awareness)

Лазіння наосліп [Blindfolded climbing] (лазіння із зав’язаними очима по похилій площині із великими зачіпками на верхній страховці)

Лазіння без рук (тримаючи в кожній руці по м’ячу для великого тенісу, лізти на верхній страховці по похилій площині із хорошими ногами. Пробувати починати кожен рух деколи з нижньої ноги, деколи з верхньої, а деколи використовуючи дві ноги)

Лазіння із прямими руками (суть вправи в тому, щоб під час лазіння не згинати руки в ліктях і, таким чином, виключити силове лазіння за допомогою рук і використовувати ноги максимально)

Повороти і прапорці (Turning and Flagging)

Траверс задом наперед [Backward traversing] (легкий траверс, під час якого неможливо забитись. Носки скельників дивляться постійно протилежно до напряму руху)

“Односторонній” траверс [Same-Side-In Traverse] (траверс, під час якого для того, щоб зробити рух правою рукою, треба розвернутись правим боком до стенду і так само для лівої руки)

“Односторонній” траверс із прямими руками (такий, як минулий, тільки під час траверсу руки не згинати в ліктях)

Прапорці (варіант “одностороннього” траверсу, коли на площині може стояти лише 1 нога)

Скрутки [Drop Knees] (траверс на нависаючій площині, при кожному русі старатись ставити одну ногу на рівні коліна іншої ноги (що буде приводити до скрутки одного коліна вниз) і тільки після того, як закінчені рухи ногами, робити рух рукою)

“Крок назад” [Back steps] (траверс, при пролазі якого кожен наступний рух має бути далі, ніж найдальша точка опори скелелаза на площині)

Центри руху та початок руху

Рух з коліна (на похилій площині виставити одне коліно вище, одне нижче і попробувати зробити 1 рух без рук, починаючи рух з нижнього коліна, верхнього коліна та пробуючи використати обох. Перед тим, як робити рух, спробувати знайти межі балансу вперед та назад в поточній позиції)

Рух з коліна на нависанні (така ж вправа, як попередня, але на нависаючій площині, що заставить використовувати “односторонній” траверс)

Витягування спини / прогинання [lengthening the spine / arching the back] (спроба зробити далекий рух з допомогою витягування спини, піднімання на носку та витягування руки / прогинання спини в напрямку руху)

Опуклі та випуклі дуги [inward and outward arcs] (вправи, корисні для того, щоб навчитись робити dyno (динамічне дотягування до дуже далекої зачіпки двома руками). Дуги пробувати робити із пасивів, активів, щипків)

Dynos (динамічні дотягування двома руками до далеких зачіпок: дві руки на одному рівні, рівень ніг трошки відрізняється. Далекі зачіпки на відстані півметра і далі. Перед самим рухом потрібно його уявити і тільки після того робити)

Аеробна витривалість

Траверсування (лазіння простого траверсу 30-45 хвилин підряд без відпочинку)

Легкий маршрут (лазіння просто маршруту вверх та вниз без перепочинку 30-40 хвилин)

Анаеробна витривалість

4x4 (вправа, яка складається з 4х підходів до 4х різних болдерінгів із перервою 2.5-4 хв між підходами. За кожен підхід потрібно пролізти всі 4 болдерінги з мінімальними перервами між болдерінгами. В кожному з 4х підходів пролазяться одні і ті самі болдерінги. Потрібно вибрати такі болдерінги, щоб в останньому підході майже падати з фінішу останнього болдерінгу)

Намотування кругів на маршруті [Routes lapping] (вибирається не дуже простий маршрут, на якому проводяться 4-6 пролазів з невеликим відпочинком між спробами)

6x8 (розширений варіант 4x4: 6 підходів по 8 болдерінгів у підході. Відпочинок між підходами від 3 до 6 хвилин)

Пірамідки з болдерінгів (15 болдерінгів, один з яких на рівні найкращого редпоінта, два - на категорію нижче, 2 - на дві категорії нижче та 4 - на три категорії нижче найкращого редпоінта. Кожен болдерінг має бути таким, щоб його можна було пролізти з трьох разів. Між спробами дається стільки відпочинку, скільки необхідно)

Повторення з постійною складністю [continuous-intensity repetitions - CIR] (10-15 повторів на одному достатньо складному маршруті або сумарно 10-15 пролазів на різних маршрутах приблизно одної складності. Між спробами достатньо відпочивати)

Сила (гіпертрофічні вправи)

Болдерінг із повтореннями з постійною складністю [Bouldering CIRs] (10-15 болдерінгів. Відпочинок 2-5 хвилин між спробами. Рівень болдерінгу потрібно вибрати таким, щоб зробити всі спроби. але не запростий)

Болдерінг із повтореннями з різною складністю [Bouldering VIRs - various-intensity repetitions] (іншими словами, пірамідка з болдерінгів, яка відрізняється від пірамідки на анаеробну витривалість тим, що болдерінги потрібно пролізти з першого разу та відпочинок між спробами обмежується 2-5 хвилинами)

Гіпертрофічне тренування на кампусі (тренування на кампусі, під час підходу потрібно робити 12-16 рухів або 6-8 для кожної руки. Якщо починає даватись легко - збільшувати проліт між планками, зменшувати розмір планок тощо)

Системні тренування [system training] (повторення одного болдерінгового руху 12-16 разів або 6-8 на кожну руку. Типовий приклад тренування на системній стіні: три підходи на пасивах, три підходи на мізерках на відкидку, три підходи на повернуті щипки. Також в кожному підході можна тренувати силову витривалість за допомогою заблочення: на кожному русі затримуватись 3-6 секунд)

Сила (максимальна сила)

Болдерінг за межею можливого [Threshold bouldering] (вибираються кілька достатньо різних болдерінгових маршрутів на 2 або 3 категорії більші за ті, що максимально можливо пролізти. На них потрібно пробувати зробити один, два або три рухи. На кожну спробу витрачати 10-30 секунд, а потім хвилину або трошки більше відпочивати. Прогресом з часом будуть сантиметри або десятки сантиметрів на складних рухах. Цю вправу потрібно робити на початку тренування, бо вона забирає майже всі сили. Вправі присвятити не більше 45 хвилин)

Максимальна сила на кампусі (тренування на кампусі зі зменшеним розміром планок або з додатковою вагою так, щоб можна було зробити тільки 1-2 рухи для кожної руки. Півгодини максимум)

Системні тренування на максимальну силу (такі ж, як гіпертрофічні, але із збільшеною вагою, зменшеними зачіпками тощо)

Сила (моментальна сила)

Стрибки на кампусі [Campus board two-handed drops] (падіння двома руками із одної планки на кампусі на планку нижче і моментальний стрибок назад. З часом можна збільшити відстань, якщо виходить зробити 6 і більше таких стрибків)

Емоційні та розумові вправи

Позитивне самонавіювання [Positive Self-talk] (всі негативні вислови про себе в лазінні замінити на антоніми. Наприклад, “я не зможу пролізти цей ключ” -> “мені вдасться пролізти цей ключ!”)

Позитивні вислови [Positive activators] (вислови або крики, які допомагають лізти, коли складна ділянка тощо)

Знецінення страху падінь [Desinsititizing fear of falling] (з допомогою тренувань падінь та звикання до падінь)

Візуалізація (уявити, як успішно пролазиш ключ маршруту або весь маршрут, в деталях або загально, споглядаючи на себе зі сторони або від першого лиця)


Сподобався пост?
Підтримайте блог!


comments powered by Disqus