Як виграти на змаганнях із болдерінгу?

9of10climbersЯк виграти? Це питання турбує багатьох людей, які записуються на змагання із болдерінгу. І виграти означає не тільки виграти в інших, попасти в “призи”, але й виграти в себе, виступити краще, ніж виступав минулого року, підняти свою планку. Щоб цього добитись, багато людей просто нічого не роблять і очікують на чудо: не приїде хтось сильніший за них, повезе пролізти болдерінг тощо. Багато інших роблять те, що роблять завжди. Тренуються так само, як раніше. І очікують на те, що результат буде інший. Інші ж люди роблять щось своє, але на широкий загал ці знання не виставляють. Цей блогпост тут для того, щоб цю ситуацію хоч трохи та й виправити.

Все буде розбите на кілька великих категорій:

  • тренування
  • харчування
  • стратегія виступу

Частина перша. Тренування

Тренування. Звичайно, це перше, що потрібне для того, щоб, як мінімум, не втрачати форму. Але для того, щоб форму набирати, деколи буває недостатньо просто лазити. Багато з вас, мабуть, помічали, що через деякий час після постійного ходіння на стенд, ви перестаєте прогресувати, виходите на плато форми. Щоб цього уникнути, треба почати робити щось інше. Наприклад, якщо ви на тренуваннях тільки лазили тяжкі болдерінги, сам час почати лазити траси на витривалість. Взагалі-то, це пізно (але краще, ніж ніколи) робити, коли ви вийшли на плато. Взагалі-то, виходити на плато не треба. Замість цього треба так спланувати свої тренування, щоб ви змінювали тренування на максимальну силу та витривалість спеціально. Не через величезні проміжки часу, а частіше. Тоді прогрес буде швидший. Скажімо, 3-4 тижні максимальної сили і після цього 2-3 тижні тренування витривалості. Тренування на максимальну силу в основному означають, що ви будете пробувати лазити болдерінги тяжчі, ніж ви можете пролізти. А витривалість – ви будете лазити дуже багато болдерінгів легших, ніж ті, що ви можете пролізти максимально. В тій програмі є ще один важливий пункт: відпочинок. Є дуже важливе правило: “Ви стаєте сильніші, коли відпочиваєте, а не коли тренуєтесь”. Тому після чергувань витривалості та максимальної сили, треба залишити собі приблизно тиждень часу легеньких тренувань, які будуть насичені, але дуже короткі. Таким чином ви підтримуватимете м’язи в дієздатному стані, але дасте їм достатньо часу на відновлення, яке так необхідне після виснажливих тренувань попередніх циклів. Цей час, потрачений на відпочинок призведе до того, що після відпочинку ви наберете так званий пік форми. На протязі приблизно тижня-другого після того відпочинку, ви зможете лазити краще, ніж лазили до того. Думаю, не варто й згадувати, що цей відпочинок повинен бути безпосередньо перед змаганнями.

Також багато людей роблять те, що їм виходить робити найкраще. Це природно і люди звикли так робити споконвіку. Люди, які добре лазять по мізерках, далі висять на кампусі та не підходять до рельєфів. А люди, які завжди лазять із нестандартними зацепами, не сунуться на мізеркові траси. Можливо це вам допоможе добре виступити на якихось одних змаганнях, але однозначно закриє перед вами багато дверей в майбутньому. Щоб добре лазити, в першу чергу необхідно тренувати свої слабкості, а не свої сильні сторони. Підіть на ті болдерінги, які ви зазвичай не лазите, зробіть слабкі сторони сильними і ви станете збалансованим спортсменом.

Частина друга. Харчування

В цій частині я згадуватиму не за харчування в цілому, а за харчування лише напередодні змагань. За загальне харчування, ви можете прочитати мій пост. Болдерінгісти можуть почерпнути для себе багато корисного із харчування марафонців. Здавалося б, до чого тут біг? Ще й марафонський.. Грубо кажучи (та з багатьма неточностями, але все ж) під час швидкого бігу, організм працює в основному на вуглеводнях, а під час повільного – на жирах. Коли запаси вуглеводнів зменшуються, швидкість бігу падає. Тому марафонці (та й інші бігуни, особливо спринтери) перед забігом стараються запасти побільше вуглеводнів у резервах свого організму. Вуглеводні запасаються у вигляді глікогену у печінці та м’язах. У болдерінгістів змагання – це суцільний спринт: максимальна сила, найпотужніший динамічний рух, найменший мізер, який вам доводилось досі тримати.. Це все вимагає великої кількості глікогену, бо організм не може використати жири для таких задач хоча б тому, що обмін жирів в 3 рази повільніший за вуглеводний, а зробити рух вам треба деколи менш, ніж за секунду. Для того, щоб запасених вуглеводнів вам вистачило до кінця змагання, вам треба зробити невеликий фокус..

Глікогенове або вуглеводне завантаження успішно застосовалося ще за царя Гороха в кінцях 60х років минулого сторіччя, коли Пер-Олоф Астранд показав, що спортсмени можуть майже в двічі збільшити свої глікогенові запаси за рахунок проведення довгого виснажливого тренування за тиждень до забігу, споживання низьковуглеводної дієти на протязі трьох днів, а потім високовуглеводної дієти (70-80% вуглеводнів) на протязі трьох днів, які передують забігу. Завдяки виснажливому тренуванні, в організмі запускається механізм максимального накопичення вуглеводнів.

На щастя, британські вчені сучасні дослідження показали, що таких же показників можна досягти і без виснажливого тренування та низьковуглеводної дієти. За три дні до змагання треба було зменшити тривалість та інтенсивність вдвічі та перейти на високовуглеводну дієту (70-80% раціону – вуглеводні). Кількість глікогену, яка запасалась по цьому методу приблизно рівна оригінальному мутоду Астранда.

Частина третя. Стратегія виступу

Ітак, ви стоїте на стенді в день змагань. Перед вами півсотні болдерінгів та дві години для того, щоб залізти з них певну частину. Що робити? Куди бігти? В цьому розділі я постараюсь відповісти на ці питання.

По-перше, вам слід дуже добре розімнутись, оскільки левова частина травм отримується саме на змаганнях, коли ви стараєтесь стрибнути вище голови. В цьому і є суть змагань.. Тому хороша розминка необхідна однозначно. Далі вам треба визначитись із тим, які у вас змагання. Якщо вам треба пролізти 6-8 болдерінгів, які підуть в залік, то ви на змаганнях на максимальну силу. А якщо вам треба пролізти побільше болдерінгів, то капітан очевидність підказує, що це змагання на витривалість. Стратегія там інша.

В змаганні на максимальну силу вам треба пролізти своїх найкращих 6 болдерінгів. Для того вам треба добре розімнутись та продумати, які саме це будуть болдерінги. Коли ви їх вибрали і почали штурмувати, не слід робити багато спроб, а потім відпочивати. Краще відпочивати хоча б по 2 хвилини між спробами на кожен болдерінг. Це вам дозволить робити максимально багато спроб до кінця змагання, а не перегоріти десь посередині.

В змаганні на витривалість вам треба теж розімнутись. Оскільки на витривалість вам прийдеться лазити як тяжкі, так і легкі болдерінги, розклад сил буде нерівномірний. Кращою стратегією буде після розминки лазити тяжкі болдерінги, а після того, як всі можливі тяжкі пройдені, братись за армаду легких. Якщо ви спробуєте лазити спочатку всі легкі болдерінги, а потім всі тяжкі, то вам не вистачить сил на останні. А після складних та достатньо відпочивши, легкі все ще можна залізти.

Постскриптум

В заголовку цього поста неспроста вставлена обкладинка книги Дейва МакЛеода “9 з 10 скелелазів повторюють однакові помилки”. Раджу книгу скелелазам всіх рівнів, оскільки в ній багато корисних порад щодо виправлення загальних помилок у підготовці.

Published by Taras Kushnir

Taras Kushnir

“Make visible, what without you, might perhaps never have been seen.”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *