Ци-біг: півмарафон

chirunningНа самому початку вересня я поставив собі за ціль до кінця року пробігти півмарафон. Але не просто пробігти, а пробігти по новій для мене техніці бігу, про яку я читав тоді. Називалась вона Ци-біг (я вже писав про входження в Ци-біг раз і два). З того часу пройшло рівно 3 місяці і ось, вчора, 30 листопада, я пробіг 21 км та 400 м (тобто трошки більше за півмарафон).

Що я можу сказати про еволюцію (чи адаптацію) техніки за ці три місяці? Ну, мабуть, вона тепер відрізняється від оригінальної техніки Ци-бігу, хоча деякі речі залишились.

А саме, залишилось:

  • біг з носка
  • правильна постава
  • біг від центру
  • піднімання ноги

Біг з носка переріс із стадії, коли в мене боліли гомілки, в стадію, коли я вважаю його комфортним та природнім. Постава в мене під час бігу тепер пряма, трошки вигнута вперед (це стається тоді, коли я відчуваю, що біжу від центру). Біг від центру означає, що по відчуттях таз має рухатись попереду інших частин тіла. Це дуже добре відчувається при бігу вгору і прогинанні спини: зразу і ноги стають рухатись так, як треба. Рух від центру використовується в багатьох видах спорту, як ото скелелазіння, наприклад. З часом я почав і правильно піднімати ведучу ногу так, щоб вона не рухалась близько до землі, а описувала дугу в повітрі вище кісточки іншої ноги. Це зразу змінило мою поставу та постанову ноги – вони стали більше бути схожими на правильні..

Що відрізняється на мою думку від ідейного Ци-бігу:

  • нахил тулубу
  • постанова ноги
  • дихання

Нахил тулубу в оригіналі має бути відчутним. В мене він зараз частіше відсутній, ніж присутній. Якщо занадто сильно нахилити тулуб, приходиться починати бігти швидше, ніж біглось до того, бо швидший темп здається природнім в тому положенні. Нога в оригінальному Ци-бігу повинна ставитись позаду центра маси. В мене вона швидше ставиться на рівні або зовсім трошки попереду центра маси тіла (хоча, коли я тільки починав бігати по Ци-бігу, я ногу виносив взагалі занадто далеко вперед і виправилось то десь за місяць бігу). Дихання в оригінальному Ци-бігу мало бути глибоким (так зване дихання животом) і через рот, але я дихаю через ніс і дихав так від першої пробіжки, тому навіть не пробував перебудуватись.

Всі зміни, які я описую, в якийсь момент відбулись самі собою. Мені просто стало комфортно бігти так, а не інакше.

Тепер щодо півмарафону. Його я закінчив з часом 1:45, що, чому б себе не похвалити як мені здається, не найгірший результат. До початку тренувань до півмарафону я, максимум, пробігав 10 кілометрів з чого був дуже радий. Всього тих 10 кілометрів я пробіг 2 рази. Решта пробіжок були 5-7км. За основу тренувального плану я взяв Beginner Half Marathon to finish з любимого мною сервісу Runkeeper. Тренувальний план цей має за мету просто добігти півмарафон неважливо за який час. Я не слідував йому день в день, оскільки біг – не найголовніше моє завдання і деколи “просто не виходило”, але в основному я бігав приблизно так, як там було прописано: чергування легких та тяжких днів та тижнів. В результаті, по тижнях, мої пробіжки були наступні:

Вересень

  1. 5, 5, 5, 5
  2. 7, 5, 11
  3. 5, 7, 10
  4. 3

Жовтень

  1. 5, 7, 5, 10
  2. 5, 7
  3. 7, 7, 11
  4. 7, 8, 7, 13

Листопад

  1. 7, 7, 10
  2. 7, 8, 8, 15
  3. 7, 10, 17
  4. 7, 8, 19
  5. 4, 4, 21.4

Загальна схема таких тренувань – це біг на об’єм (сумарно набігати багато км), поступове (не різке) збільшення довжини, мікс з тяжких та легких тренувань. Останній тиждень (перед головним пробігом) складався з легких пробіжок (4км) для процесу суперкомпенсації. Мушу сказати, що суперкомпенсацію було відчутно по пульсоміру. При пробіжці 21+ км в мене пульс був на 11 позицій нижчий, ніж при попередній пробіжці 19км. Хоча по відчуттях “просто біглось нормально”, для серця процес суперкомпенсації дав досить багато.

Всі великі пробіжки (13, 15, 17, 19, 21) я робив зранку. Перед такою пробіжкою їв вуглеводний батончик SIS (Science in Sport). Всі решта пробіжки робив ввечері після роботи без ніякого спеціального харчування (старався, щоб за 3-4 години до пробіжки не було прийомів їжі).

Сподіваюсь, дана інформація буде комусь корисна при побудові власної програми тренувань на витривалість.

Published by Taras Kushnir

Taras Kushnir

“Make visible, what without you, might perhaps never have been seen.”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *