Тренування для Нового скелелазіння

Список матеріалів про тренування для скелелазіння чомусь завжди був більшим за мої читацькі можливості. Багато людей насправді пишуть про одне і теж, подаючи це під різними соусами. Тому – я був несказанно радий, коли мені до рук в свій час попала книга “Training for the New Alpinism”. Стівен Хаус та Скотт Джонстон зробили неймовірну роботу по опису сучасних знань того, як працює організм атлетів і яке тренування, харчування та відпочинок йому потрібні. Як показав час, мені не вдалось відразу правильно застосувати все, що там було написано. Повніше розуміння до мене прийшло тільки зараз, десь через півтори роки після її прочитання. І відправною точкою всьому стала чергова стаття Скотта Джонстона.

Скотт описує чому неможливо вийти на якісно новий рівень, використовуючи тактику “тренуватись лазінням на скелях“. Як розумну альтернативу, він нагадує концепцію тренувань бази або місткості (Capacity training) та спеціалізованих тренувань (Utilization training), так ґрунтовно описаних у книзі “Training for the New Alpinism”. Метафоричне пояснення його концепції – з допомогою “чаші”: базові тренування збільшують розмір чаші, а спеціалізовані – наповнюють цю чашу. Так, він пояснює, якщо поставити на однакові траси лежибоку (нульова база) і легкоатлета (хороша база з іншого виду спорту, але відсутність спеціалізованої підготовки для скелелазіння), то легкоатлет справиться з трасою швидше, ніж лінивець, бо, хоча в них обоє немає спеціалізованої підготовки (наприклад, сили пальців), створити скелелазну форму із хорошої бази – набагато простіше. Звісно, є ще багато нюансів, таких як адаптація організму до різного типу тренувань, правильний відпочинок та харчування тощо.

(після прочитання статі стало зрозуміліше, чому Ондра тренував спочатку силу, а потім витривалість: в нього вже настільки велика чаша, що йому треба більше часу її заповнювати специфічним тренуванням, ніж збільшувати її розмір)

Тоді я почав шукати про Capacity Training для скелелазіння. Моєю ціллю було порівняти що про це пишуть різні люди і що на тренуваннях робив я сам. І вже невдовзі вдалось натрапити на одну перлину: статтю Alex Barrows’а про те, що він дізнався від різних тренерів (в основному, від Tom Randall) та інших скелелазів, коли тренувався до пролазу своєї першої 9a. Ця стаття настільки хороша, що я вважаю за потрібне навести тут дуже стислий витяг у моєму вільному перекладі. Також я буду додавати свої коментарі у квадратних дужках.


Енергетичні системи

Є 3 енергетичні системи в організмі [примітка: які відповідають роботі 3х видів м’язових волокон]:

  • Анаеробна безлактозна – дозволяє вивільнити величезну кількість енергії на доволі малий час
  • Анаеробна лактозна – відносно велике вивільнення енергії на протязі певного часу [примітка: швидше короткого, ніж довгого]
  • Аеробна – низький рівень енергії (недостатній для тяжкого скелелазіння без допомоги інших систем) на протязі довгого часу

В даній статті ми розглянемо види тренувань, які напряму стосуються цих систем: аеробна база [aerobic capacity], анаеробна база [anaerobic capacity], аеробна потужність [aerobic power] та анаеробна потужність [anaerobic power].

Аеробна база та капіляризація

В контексті скелелазіння, аеробна база – це рівень активності, при якому ви будете вільно лізти і не будете забивати руки. Також ця база допоможе вам відновлюватись на місцях для відпочинку між тяжчими ділянками. Загалом цей рівень простягається між станами “невеликий прилив крові, відсутня забитість” до “відчутна забитість, але можливо контрольовано продовжувати рух“. Наступним станом йде рух при повній забитості, тобто анаеробна діяльність.

Анаеробна база

Цей рівень тренувань чомусь не дуже широко висвітлений у літературі. Анаеробна база – здатність робити рухи з допомогою анаеробної системи метаболізму, тобто лазити довші тяжкі куски маршрутів. Варто зауважити, що збільшення вашої анаеробної бази автоматично означає вище продукування лактату, тому важливо підтримувати аеробну базу, працюючи над цією енергетичною системою (а також після цього працювати над аеробною потужністю). Ця система – приклад, коли “більше – не завжди краще”. Велика анаеробна база разом із недорозвинутою аеробною базою лише погіршить ваші можливості лазити маршрути на витривалість.

Аеробна потужність (силова витривалість)

Вам знайомі відчуття, коли навіть найбільші зачіпки – недостатньо великі, а ваші руки – набиті ватою? Аеробна потужність життєво необхідна на всіх маршрутах “на межі”. Це тренування максимізує використання аеробної бази [примітка: наповнює аеробну “чашу” – див. вище] на повну. Без цього ви будете просто болдерингістом.

Анаеробна потужність

Силовий кінець силової витривалості. В основному корисна на коротких насичених маршрутах або дуже довгих болдерінгах. По аналогії вище – це максимізація використання анаеробної бази [примітка: наповнення анаеробної “чаші”].

Сила

В додаток до попередніх видів тренувань, тренування сили теж дуже важливе. Навіть для тих, хто ставить собі за ціль лазити 50-метрові маршрути на витривалість.

 

Планування ваших тренувань. Загальні принципи

Тренування розбито на 2 глобальні етапи: база та набирання форми. Якщо ви збираєтесь набирати форму на весь сезон, то підхід до тренування має бути дещо іншим [примітка: можливе повторення даних циклів]. Тут мова йде про тренування для скелелазної поїздки довжиною 2-3 тижні.

База

Під час цієї фази ваш фокус, в основному, лежить на тренуваннях сили та місткості (Capacity): Аеробній та Анаеробних базах. Будь-яке тренування силової витривалості можна застосовувати лише в незначних кількостях “для підтримання форми”. Що саме тренувати більше – Аеробну чи Анаеробну базу – залежить лише від ваших особистих слабкостей. Цей період – доволі довгий в плані тривалості.

Набирання форми

Тут фокус зміщується в сторону потужностей: Аеробна та Анаеробна потужність. Тренування сили залишається в незначній кількості у вигляді тренування вибухової потужності. До кінця цієї фази важливо адаптувати тренування до вашого проекту [примітка: якщо у вас є такий], щоб підготуватись фізично та морально до його особливостей. На відміну від базової фази, кількість тренувань тут повинна бути менша, але їхня інтенсивність – набагато більша.

Адаптація організму

Організм по-різному адаптується [примітка: перестає прогресувати] до цих двох видів тренувань.

  • Аеробна база: 8+ тижнів
  • Анаеробна база: 16+ тижнів
  • Аеробна та Анаеробна потужність: 6-8 тижнів

Ці періоди важливі для того, щоб правильно спланувати свої тренування. Наприклад – немає сенсу працювати над анаеробною базою більше, ніж 4 місяці, бо цей час буде потрачений неефективно.

Планування циклів

Ідеальний час тренування склав би приблизно 4 місяці базової фази та 2 місяці набирання форми. Це дозволить не тільки повну адаптацію організму [примітка: тобто максимальну користь від тренувань], але і уникання занадто довгих фокусів на якійсь із систем.

Грубий приклад:

  • Тижні 1-8 (База 1): Сила та Анаеробна база – пріоритет на цей час. Також потрібно в достатній мірі тренувати Аеробну базу. Силова витривалість – епізодично для підтримання форми.
  • Тижні 9-16 (База 2): Основний фокус – на Аеробній та Анаеробній базі, а також силі.
  • Тижні 17-24 (Набирання форми): Основний фокус – на Аеробній та Анаеробній потужності. Для більшості скелелазіння Аеробна потужність буде пріоритетніша.

Відпочинок

Щоб справді добитись піку форми для вашої поїздки, важливо приїхати туди добре відпочившим. Для цього потрібно в останній тиждень або два зменшити інтенсивність або кількість тренувань (наприклад, якщо ви тренуєтесь 5 разів на тиждень, то зменшити до 3х).

Комбінування різних тренувань

Якщо на одному тренуванні ви тренуєте кілька енергетичних систем, то завжди починайте тренування із більш тяжкої частини. Наприклад, аеробну базу можна завжди тренувати в кінці тренування, а тяжкі вправи для анаеробної бази або потужності – ставити спочатку.

 

Види вправ для тренувань різних систем

Аеробна база та капіляризація

В тренуваннях цієї системи важливо не забиватись повністю. Але якщо тренування стає занадто просте, тоді потрібно збільшити інтенсивність або об’єм.

  • Постійне лазіння з постійною інтенсивністю. Залишатись на стіні на протязі 20-40 хвилин. Особливо корисно це робити в кінці тяжкого тренування, щоб вимити лактозу з м’язів.
  • Загальне лазіння з інтервалами. “X” хвилин на стіні, “Y” хвилин відпочинок. Важливо, щоб інтервал на стіні був більшим або рівним за 10 хвилин. В такому випадку, 4 повтори такого циклу мали би стати хорошим початком.
  • 4х4 з маршрутами. Пролазите з нижньою 4 легких маршрути підряд [примітка: або 2 різних маршрути, які поруч, вверх-вниз]. Відпочиваєте, поки ваш напарник робить те саме.
  • Кампус із ногами на планках. Запасіться хорошою музикою: ця вправа – монотонніша за інші. Вам потрібен кампус-боард із планками для ніг. Лазьте вверх-вниз руками та ногами на протязі 10 хвилин із 10 хвилинами перерви. Спочатку вам захочеться використовувати планки побільше!

Анаеробна база

В цих тренуваннях ваша ціль – скорше обезсилити себе, ніж забити. Стандартною вправою є довгі болдери (12-15 рухів або 30-50 секунд час на пролаз) з часом відпочинку в 2-4 рази більшим за час пролазу болдера. Важлива примітка – час відпочинку ви повинні зафіксувати на весь час виконання цієї вправи. Використання трохи довшого відпочинку дозволить лазити складніші маршрути, тому вам потрібно адаптовувати його для кожного тренування. Цю вправу можна робити як 1 блок із 8-10 болдерів або розбити на 4-5 болдерів та більший відпочинок між сетами.

Також анаеробну базу зручно тренувати на кампусі: із фіксованими ногами, рухаючись руками вверх і вниз так, щоб сумарно вийшло 15-20 рухів. Кількість повторів та відпочинків – така ж, як і в болдерів.

Аеробна потужність (силова витривалість)

Ці тренування – в основному для створення забитості та лазіння з нею. Приготуйтесь до боротьби і переконайтесь, що лазіння, яке ви будете робити – монотонне і без тяжких ключів.

Ця енергетична система найкраще тренується з допомогою зменшення часу відпочинку, а не збільшенням складності. Також важливо час від часу змінювати цей параметр [примітка: час відпочинку] для того, щоб краще стимулювати розвиток.

  • Болдерінгові траси довжиною приблизно в 30 рухів без місць для відпочинку (навіть якщо вона пролягає через хорошу ручку – примушуйте себе не відпочивати на ній). Кількість повторів – індивідуальна. Зазвичай варіюється навколо 8ми.
  • Хвилина на болдер. На протязі 8-10 хвилин ви лазите 1 болдер на хвилину. Болдери повинні бути недовгі (6-8 рухів).
  • 4х4. Стандартні вправи 4х4 на болдерах: вибираєте 4 болдери і лазите їх без перерви в 4х сетах. Між сетами відпочинок 1-3 хвилини. Також можна зробити більше сетів (4×8) за один підхід або кілька разів 4х4.
  • Кампус із ногами на планках. Виберіть послідовність рухів, на яку піде близько хвилини часу і вдвічі довший відпочинок. І повторіть її 8-10 разів. Можна урізноманітнити такі вправи, придумуючи рухи, які потребуватимуть переставляння ніг на планках.

Анаеробна потужність

Хороший спосіб тренувати анаеробну потужність – лазити сети із коротких складних болдерів (5-7 рухів) із часом відпочинку не більшим за час лазіння. Після 4х болдерів зробіть 10 хвилин відпочинку – і так 4 сети. Це тренування добре робити перед аеробною потужністю.

Інший хороший спосіб – дуже складні болдерінгові траси. Придумуєте трасу десь на 25 рухів і розбиваєте її на 3-4 частини. Ваша ціль – в кінці з’єднати всі частини.

Підсумки

Аеробна база [10 і більше хвилин] – без відпочинку

Анаеробна база [12-15 рухів (30-40 сек.)] – довгий відпочинок (в 2-4 рази більший за пролаз)

Аеробна потужність [~30 рухів (40-120 сек.)] – короткий відпочинок (приблизно рівний пролазу)

Анаеробна потужність [5-7 рухів] – дуже короткий відпочинок (менший або рівний пролазу)

Published by Taras Kushnir

Taras Kushnir

“Make visible, what without you, might perhaps never have been seen.”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *