Дієтологія для скелелаза

mcdonalds_climber_1795835Цей блог був би неповний без своєї статті про харчування для скелелазів. Основна суть цього поста – нарешті поставити крапки над “Ї” в слові “їжа” і дати відповідь на питання “що краще їсти кожного дня скелелазу?”. Почнемо із питання скільки вуглеводнів та білків потрібно та де їх взяти в таких кількостях. Закінчимо тим, як і коли їх правильно споживати. В даному пості не розглядається спеціальне харчування на зразок батончиків та спортивних напоїв. Також тут не розглядається харчування альпіністів на маршруті. Мова йде виключно про щоденний раціон.

Ліричний відступ

Оскільки дана тема досить спекулятивна, мені досі не вдавалось знайти відповіді на питання, які давно вже мене цікавлять. В основному, не вдавалось тому, що чіткої відповіді, якої мені так хотілось, ніхто не давав. Не було написано “на сніданок їж кашу, на обід – м’ясо, на вечерю – йогурт”. Були написані формули для розрахунку кількості вуглеводнів та білків залежно від маси тіла. Була табличка з глікемічним індексом різних вуглеводнів. Але хорошого розподілу по продуктах та часу їх вживання не було. Але потім мені на очі попав розділ про їжу з книжки “Training for the new Alpinism”, який викликав бажання все розписати раз і надовго. Після читання його, Хьорста та недовгого колупання в інтернеті, на світ з’явився цей пост.

Коротко про головне

Важливим щоденним елементом раціону є вода. Споживання достатньої кількості води – пункт №1 в списку здорового харчування. Вода потрібна для того, щоб запасати глікоген, для участі у великій кількості процесів метаболізму, компенсувати втрату рідини організму з потом тощо. Навколо кількості води, яку треба споживати щоденно, точаться багато дискусій. Її кількість залежить від ваги скелелаза, виду тренування (сила чи витривалість) та пори року. Кожному треба визначити цю кількість для себе індивідуально. (DISCLAIMER: вживання занадто великої кількості води приводить до вимивання солей з організму та порушення функціонування м’язового апарату)

Основним джерелом енергії для скелелазів є вуглеводні: як ті, які дуже швидко засвоюються після попадання в організм, так і ті, що довго засвоюються та довго віддають енергію. Для альпіністів основним джерелом енергії є жири (при тривалих сходженнях). Всі розрахунки в цьому пості виходять з цих базових ідей.

Розрахунок необхідної кількості вуглеводнів

Вуглеводні розраховуються, виходячи з тривалості тренування на день (грам вуглеводнів на кілограм ваги спортсмена):

  • 60-90 хв/день — 4.8 – 7 г/кг
  • 90-120 хв/день — 6.6 – 9.9 г/кг

Для визначення потрібної кількості, треба вашу вагу помножити на відповідний множник. (Наприклад, спортсмен при вазі 70 кг та заняттях від півтори до двох годин (70 * [6.6 – 9.9]) приведе нас до показника 460-700 грам на день)

Розрахунок необхідної кількості білків

Білки розраховуються, виходячи з типу тренування в день:

  • витривалість — 1.32 – 1.54 г/кг
  • сила — 1.54 – 1.76 г/кг

Аналогічно вуглеводням, розраховуємо необхідну вашому організму кількість білків. (Для прикладу скелелаза із вагою в 70кг в тренуваннях на силу, вийде 70 * [1.54 – 1.76], а саме 100-120 грам білків на день).

Джерела вуглеводнів

50 грам вуглеводнів (без вказання глікемічного індексу) можна взяти в наступних продуктах (перелік не повний: з таблички з книжки я вибрав всього ті, які мені подобались):

  • 1 порція рису
  • 1 середня картоплина
  • 1/2 солодкої картоплини
  • 1/2 порції пасти
  • 1 порція вівсянки
  • 1/2 лаваша
  • 1/2 чашки родзинок
  • 2 порції муслів
  • 2 чашки яблучного або апельсинового соку
  • 2 куски піци
  • 2 порції овочів на пару

25 грам вуглеводнів можна отримати з їжі, в якості якої є:

  • 1 товстий кусок хлібу
  • 1 фруктовий йогурт
  • 1/2 столової ложки меду
  • 1 батончик із злаками
  • 2 склянки ягід
  • 3/4 склянки ананасу
  • 1/2 булочки з 1 столовою ложкою варення
  • 2/3 порції хумусу

Відповідно, вуглеводні можна набрати із запропонованих продуктів під свої потреби. В цьому і суть даної схеми, яка є гнучкою для кожного окремого скелелаза.

Джерела білків

Рослинні білки:

  • 2 столові ложки горіхового масла — 9г
  • 1/4 склянки мигдалю — 9г
  • 1/4 порції хумусу — 6г
  • 1 порція пасти — 6г
  • 100г тофу — 11г

Тваринні білки:

  • 1 склянка 1% молока — 8г.
  • 1 йогурт Dannone — 9г
  • 1/2 порції домашнього сиру — 8г
  • 1 яйце — 3.5г
  • 85г лосося — 20г
  • 85г стейку — 22г
  • 85г курячої грудки — 26г

Українська кухня

Також було цікаво трохи дослідити на різних сайтах деякі класичні продукти української кухні. Інформація подається в грамах в розрахунку на 100г продукту список із (Білків, Вуглеводнів, Жирів). Цифри, звичайно, приблизні та усереднені, але певне уявлення вони дають

  • Борщ червоний м’ясний (5г,  5г,  4г)
  • Солянка (5.7,  3.5,  6)
  • Зелений борщ (2,  4.7,  2)
  • Салат цезар з куркою (9.7,  6.8,  22)
  • Налисники з сиром (3.4,  17,  3.4)*
  • Налисники з варенням (4.3,  38,  2)*
  • Налисники з м’ясом (12,  22,  12)*
  • Гречка відварена (12,  61,  2)
  • Рис (3,  30,  1)
  • Відбивна свиняча (18,  1,  17)
  • Картопля-пюре (3, 13, 3)*
  • Овочевий салат (3, 8, 3)
  • 1кг яблук ~ (100 грам вуглеводнів)
  • відмічені страви, в яких задіяна пшениця або молоко в якійсь із форм (відноситься до продуктів, які не дозволені у Палео дієті – див. нижче)

Як правильно харчуватись в дні з тренуваннями

  • 3-5 годин перед тренуванням (Залежно від ваги 1-4 г/кг вуглеводнів та 15-20г білків. Наприклад: 1 порція злаків з молоком та банан; 2 яйця, 2 тости, 1 апельсин, 300мл молока)
  • 30-60 хв перед тренуванням (30-50г вуглеводнів, 10 грам білків (тільки у випадку тренувань на силу). Наприклад: 1 енергетичний батончик, 1 стакан води; 1 фруктовий йогурт, півпорції злаків; 1 порція злаків з молоком)
  • Під час тренування (30-60г швидких вуглеводнів щогодини)
  • 30-60 хв після тренування (50-70 грам вуглеводнів та 10-15г білків. Наприклад, 2 склянки спортивного напою та канапка з горіховим маслом + вода; теж + сендвіч з індичкою замість горіхового масла; 1 фруктовий йогурт + спортивний напій)

Додаткова інформація

В даній схемі нічого не сказано про жири, які так чи інакше присутні в багатьох продуктах та важливі для альпініста. За детальнішою інформацією звертайтесь до статей про харчування альпіністів перед сходженнями та запасання жирів. Основна ідея тут полягає в тому, щоб уникати трансжирів та рівномірно споживати решта видів жирів.

Не секрет, що щоб добре лазити, треба не мати зайвих кілограмів. Для цього можна пробувати схрестити Палео дієту із даним рекомендаціями. Коротка ідея дієти полягає в принципі Парето (принцип 80/20) – при відмові від 20% шкідливих продуктів буде 80% користі. А саме при відмові  від продуктів базованих на пшениці та молоці. Детальніше можна прочитати по посиланню вище.

Висновки

Для скелелаза в щоденному раціоні важливим є споживання достатньої кількості води та вуглеводнів. На другий план відходять білки. В цьому пості наведені проста схема для харчування з прикладами та подана інформація як краще харчуватись в день тренування. Користь даної схеми в тому, що вона загальна та дуже індивідуальна водночас. Кожен може підібрати згідно неї здорове та правильне харчування саме для себе. Достатньо порахувати щоденну потребу в білках та вуглеводнях в грамах і підібрати необхідні продукти з допомогою табличок.

Навіть при небажанні вираховувати з калькулятором необхідну кількість білків та вуглеводнів, можна зробити висновки про необхідність споживання певних продуктів і вибрати їх з табличок, виходячи з основної ідеї про вуглеводні, як основне джерело енергії для скелелаза на щодень.

Published by Taras Kushnir

Taras Kushnir

“Make visible, what without you, might perhaps never have been seen.”

2 comments on “Дієтологія для скелелаза”

  1. Можешь посоветовать книгу по питанию для спортсменов? А лучше несколько.

    1. Для демотивации обязательно – Will Gadd о питанни (http://willgadd.com/eat-this/)

      Крупное:
      – Довольно большая часть о питании в “Training for the new alpinism” 2014 от Patagonia. Советы не с потолка, а подкреплены научными докладами + есть references на места, откуда информация.

      Блоги:
      – анализ от Will Gadd (http://willgadd.com/endless-analysis-3nutrition/)
      – все статьи от Dave Macleod о питании (http://onlineclimbingcoach.blogspot.com/search/label/nutrition)
      – статьи Киркпатрика о еде (http://www.ukclimbing.com/articles/page.php?id=8003) и в блоге (http://andy-kirkpatrick.com/articles/view/a_healthy_alpine_menu)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *